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　　如果你是每顿饭都“无面不欢”的老陕，为了健康，你得注意了。西安交通大学公共卫生学院“西北区域自然人群队列”团队又有了新研究成果。

　　“这次研究的结论是，在面食为主的正常体重人群中，无论男女，相对于吃大米而言，多吃几次杂粮，会有利于降低腹型肥胖风险。这是团队对西安市区及周边地区400多位乡党分析得出的结论。”刘鑫介绍，“本次研究还采用了质谱检测的新方式，即通过血液里‘代谢组’——几千种小分子物质中的一些脂质类物质，作为解释杂粮与体重正常的腹型肥胖负相关的生物学基础，也就是说在体重正常的人群中，我们推测杂粮吃得越多，体内血液中的脂质代谢环节可能有所改变，它们或通过减慢体内脂肪积累，或通过将脂肪积累过程变得困难，来减慢腹部或内脏脂肪的堆积过程。”刘鑫说，“从研究的现实意义来说，就是希望从专业角度探讨面食为主的西北人该如何更健康地吃主食。”

　　2023年，该团队通过研究10万人得出“无论男女，与米饭偏好者相比，面食偏好者腹型肥胖风险更高”。

　　“这与我们团队的另一个基于中国慢病前瞻性队列研究10年随访数据进行的研究有关，我们在体重正常的30余万中国人中发现，对体重正常的腹型肥胖人群来说，无论男女腰围越粗，未来患心脑血管疾病的风险越大。”刘鑫说，“对于男士，影响因素还要增加一条：体脂水平。我们研究发现，对任何年龄段的男性来说，即使体重正常、腰围较小，但若全身体脂水平高，未来患上心脑血管疾病，尤其是缺血性中风的风险就会显著增加。所有男士应从年轻时就重视肌肉力量的锻炼，因为阳刚之气能降低男性心脑血管疾病发生率。”

　　“老年人因年龄增长机体运动能力、代谢水平都在下降，导致围绕身体内部器官如肝脏、肠道等腹腔的脂肪不断增加，这与动脉硬化、三高（高血压、高血糖、高血脂）、心血管等老年常见病的发生密切相关。”刘鑫说，“前不久《美国医学会杂志》网站发表的一篇论文提到，身体圆度指数可预测死亡风险。身体圆度指数是一种新近流行的衡量身体健康的指标，用于评估身体内脏脂肪含量是否超标，其主要的标准就是腰围大小。”

　　按照世界卫生组织的建议，亚太地区的男性腰围＞90厘米、女性＞85厘米就属于肥胖。“但要注意这里腰围与平时量体裁衣的腰围不同，测量方法为被测量者站立位，测量腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径。简单来说即大致测量在脐下一指位置的体围周径，并不是腰部最细的地方，实际的腰围会更细一点。”刘鑫说。

　　刘鑫说：“对于18岁～65岁的人来说，体质指数在18.5～24.9为正常，在25～28为超重，体质指数＞28则为肥胖。体质指数＝体重÷（身高×身高），数字越大，表明代谢疾病和死亡的风险越高。此外，对于老年人来讲，也要注重控制体成分（包含肌肉、脂肪和骨等），尤其要保证一定的肌肉水平，在控制体质指数的同时，一定要控制腰围。”

　　从饮食方面控制腰围，刘鑫建议大家从每周用杂粮代替餐饭中的主食开始。“我们研究中对杂粮的定义是除大米、小麦及其制品外的所有粮食，再加上干豆类。”刘鑫说，“对西北人来说，常见的杂粮如荞麦、黄米、小米、薏米、燕麦米、燕麦片、莜面等，再加上各种豆类，如红豆、绿豆、b33体育网址黑豆等，b33体育网址建议大家将杂粮换着吃，同时替代一部分主食。比如，从晚餐开始，用蒸玉米、b33体育网址蒸南瓜或蒸红薯来代替平时的主食，搭配一些应季蔬菜，如冬天的白萝卜汤等，再加上一些蛋白质如卤牛肉切片或煮上三五个虾，也可搭配一根生吃黄瓜，这样既方便又健康。”

　　“一周先吃三五次，再根据自己的喜好慢慢调整，逐渐优化膳食习惯。”刘鑫说，“食谱搭配方面，推荐大家参考最新颁布的《成人高血压（高脂血症、糖尿病）食养指南》，分西北篇、江南篇、东北篇等，结合地方饮食习惯推荐更健康的食谱、菜谱。”

　　刘鑫同时提醒，“老人吃杂粮，应注意循序渐进以及正确处理杂粮。部分杂粮中有影响矿物质吸收的植酸成分，如糙米就需要提前浸泡。即使将细粮换成杂粮，依然要注意少油少盐且搭配蔬菜。陕西人爱吃的荞面饸饹，如果配上一碗重油重盐且没有蔬菜的汤，就达不到吃杂粮控制腰围的效果。吃荞面饸饹时可以搭配一碗少油少盐的臊子，相对更健康一些。”

　　另外，刘鑫认为，尽管老年人的饮食习惯很难改变，但可以通过尝试新鲜的口味，打开新的味觉之门。“老陕总体来说口味偏重，子女可带老人去一些健康轻食餐厅，或许能为老人打开一扇新的味觉之门。”刘鑫说，“也可以上网搜索不吃辣的地区的美食如何制作，添加了哪一味调味品，学习一种让自身饮食更健康的方法。”

　　刘鑫推荐了一种以谷物为主要成分的餐食——谷物碗，通常使用煮熟的谷物（如糙米、燕麦、藜麦等）作基础，搭配各种蔬菜（如西兰花、胡萝卜、甜玉米粒等）和蛋白质（如鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、虾和牛排等），搭配如橄榄油、柠檬汁、芝麻酱等调味品，是一种不仅食材多样、色彩丰富，且营养均衡、可口的健康饮食。

　　近期有媒体提到，中国医学科学院北京协和医学院、中南大学湘雅二医院、南华大学衡阳医学院联合发表的研究中提到的，“16+8轻断食法”（即下午5点以后不吃东西），不仅有助对抗机体衰老，还能使免疫系统、肠道菌群的组成更加年轻。

　　刘鑫认为，这种减肥饮食不适合一般的老年人。“一方面老年人的消化功能本身比较弱，盲目断食容易因胃酸分泌过多诱发胃溃疡、胃炎等胃部疾病；而糖尿病、高血压等慢性疾病患者，长期不吃晚饭容易导致血糖大幅度波动，从而加重病情。”刘鑫说，“对于不需要减重的老年人来说，在现有的饮食习惯上，增加一些健康的元素，每周加入几次杂粮的摄入，多种营养均衡搭配，并考虑到热量的控制，重视保持健康体重，逐步让饮食更健康。” 华商报大风新闻记者 付启梦